Sursa foto: Shutterstock
Deficiența de fier poate avea consecințe serioase asupra sănătății, de aceea este esențial să cunoaștem semnele deficienței și să ne asigurăm că avem o dietă bogată în fier. În acest articol îți spunem mai multe nu numai despre deficiența de fier, dar și despre o dietă sănătoasă și echilibrată în ceea ce privește conținutul de fier.
Ce este fierul?
Fierul este un mineral alimentar important, care este implicat în diferite funcții ale organismului, inclusiv în transportul oxigenului în sânge. Fierul alimentar se găsește în alimentele de origine animală și vegetală. Fierul se pierde din organism prin transpirație, prin eliminarea celulelor intestinale și prin pierderea de sânge. Deficitul de fier poate fi ameliorat prin consumul de alimente care conțin fier. Deficitul de fier apare atunci când rezervele de fier ale organismului sunt prea mici. Cauzele comune includ o dietă deficitară, o pierdere cronică de sânge, sarcină și exerciții fizice intense. De asemenea, unele alimente și băuturi afectează cantitatea de fier pe care o absoarbe organismul. În caz de anemie prin deficit de fier, medicul poate recomanda suplimente de fier. Acestea nu trebuie să ajungă la bebeluși și copii mici, fiindcă supradozele pot fi fatale.
Rolurile fierului în organism
Unele dintre cele mai importante roluri ale fierului în organism sunt:
- transportul oxigenului: celulele roșii din sânge conțin hemoglobină, o proteină complexă care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. Hemoglobina este parțial fabricată din fier.
- mioglobina: este o proteină specială care ajută la stocarea oxigenului în celulele musculare. Mioglobina conține fier și este responsabilă pentru culoarea roșie a mușchilor.
- enzime: multe enzime din organism conțin fier, inclusiv cele implicate în producerea de energie. Enzimele sunt catalizatori (măresc reacția chimică) care determină multe funcții celulare.
- sistemul imunitar: funcționarea corectă a sistemului imunitar se bazează, în parte, pe o cantitate suficientă de fier. Sistemul imunitar ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor.
Ce trebuie să faci pentru a stimula absorbția fierului?
Pentru a avea o bună absorbție a fierului (mai ales din fructe și legume) este nevoie să:
- consumi vitamina C;
- consumi proteine animale și surse vegetale care conțin fier;
- prepari surse vegetale de fier (cum ar fi legumele). În cele mai multe cazuri, gătitul crește cantitatea de fier disponibil în legume.
Grupuri cu risc ridicat de deficiență de fier
Persoanele care prezintă un risc crescut de deficiență de fier, includ:
- bebelușii cărora li se administrează lapte de vacă sau alte tipuri de lapte în loc de lapte matern sau lapte praf pentru sugari;
- copiii mici, în special dacă beau prea mult lapte de vacă;
- fetele adolescente;
- femeile aflate la menstruație, în special cele care au menstruații abundente;
- femeile care folosesc un dispozitiv intrauterin (deoarece acestea au, în general, menstruații mai abundente);
- gravidele;
- femeile care alăptează;
- persoanele cu un regim alimentar deficitar, cum ar fi persoanele dependente de alcool, persoanele care urmează diete sau persoanele cu tulburări de alimentație;
- persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană;
- sportivii;
- persoanele cu viermi intestinali;
- donatori de sânge obișnuiți;
- persoanele cu afecțiuni care le predispun la sângerări, cum ar fi boli ale gingiilor sau ulcere stomacale, polipi sau cancere ale intestinului;
- persoanele cu boli cronice, cum ar fi cancerul, boli autoimune, insuficiență cardiacă sau boli renale;
- persoanele care iau aspirină ca medicament obișnuit;
- persoanele care au o capacitate de absorbție sau de utilizare a fierului mai scăzută decât în mod normal, cum ar fi o persoană cu boală celiacă.
Simptomele deficienței de fier
Semnele și simptomele anemiei prin deficit de fier pot include:
- probleme de comportament;
- infecții repetate;
- pierderea poftei de mâncare;
- letargie;
- dificultăți de respirație;
- transpirație crescută;
- pofte „alimentare” ciudate;
- incapacitatea de a crește în ritmul așteptat.
Alimente sănătoase bogate în fier
Iată care sunt cele mai importante alimente bogate în fier:
- fructe de mare: sunt gustoase și hrănitoare. Toate fructele de mare sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune. Deși există îngrijorări legitime cu privire la mercurul și toxinele din anumite tipuri de pește și crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile.
- spanac: oferă multe beneficii pentru sănătate, dar foarte puține calorii. Spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, diminuează inflamația și protejează ochii de boli.
- ficatul și alte organe de carne: carnea de organe este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima, toate acestea fiind bogate în fier. Carnea de organe este, de asemenea, bogată în proteine și bogată în vitaminele B, cupru și seleniu. Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A.
- leguminoase: sunt pline de nutrienți. Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic, magneziu și potasiu.
- carnea roșie: este bogată în proteine, zinc, seleniu și mai multe vitamine din complexul B. Deficiența de fier poate fi mai puțin probabilă la persoanele care mănâncă în mod regulat carne de pasăre și pește.
- semințe de dovleac: sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. De asemenea, sunt printre cele mai bune surse de magneziu, care este o deficiență alimentară frecventă.
- quinoa: este o cereală populară cunoscută sub numele de pseudocereale. În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten. Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine decât multe alte cereale, precum și bogată în acid folic, magneziu, cupru, mangan și multe alte substanțe nutritive.
- curcan: este un aliment sănătos și delicios. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, în special carnea de curcan închisă la culoare. Consumul ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii de mușchi care apare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.
- broccoli: este incredibil de nutritiv. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include și conopida, varza de Bruxelles, varza kale și varza.
- tofu: este un aliment pe bază de soia care este popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice. Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu.
- ciocolata neagră: este incredibil de delicioasă și nutritivă. În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din intestin. Pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate antioxidantă semnificativă, similară cu cea a extractelor de fructe din fructe de pădure și cireșe. Cel mai bine este să consumi ciocolată cu minimum 70% cacao pentru a obține beneficii maxime.
- pește: este un ingredient foarte nutritiv, iar anumite soiuri, precum tonul, sunt deosebit de bogate în fier. Peștele este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3, care sunt un tip de grăsimi sănătoase pentru inimă asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. În special, s-a demonstrat că acizii grași omega-3 promovează sănătatea creierului, îmbunătățesc funcția imunitară și susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă.
În concluzie, fierul este un mineral important care trebuie consumat în mod regulat, deoarece organismul nu îl poate produce singur. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unele persoane trebuie să își limiteze consumul de carne roșie și de alte alimente bogate în fier. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt capabili să regleze cu ușurință cantitatea pe care o absorb din alimente. Nu uita că, dacă nu consumi carne sau pește, poți stimula absorbția de fier prin includerea unei surse de vitamina C atunci când consumi surse vegetale de fier.